Bu il də Ramazan ayının yay fəslinə düşməsi, imsak və iftar vaxtları arasındakı müddətin uzunluğu oruc tutanları qidalanarkən daha diqqətli olmağa məcbur edir. Əziz müsəlmanlar, ibadətinizi daha gözəl və sağlam bir şəkildə etmək üçün aşağıdakı yazım sizə bir qədər kömək edəcək.
İlk günlərdə oruc tutan insanlarda müşahidə olunan baş ağrısı, başgicəllənmə və halsızlıq uzunmüddətli aclığın təsirindən qan şəkəri və qan təzyiqinin düşməsi ilə bağlıdır. Əgər sahurda və iftarda düzgün qidalansanız, bu periodu daha tez və yüngül başa vurarsınız. Həmçinin orqanizm ona lazımlı maddələrdən məhrum qalmaz və siz də ibadətiniz müddətində daha yüksək əhvali-ruhiyyəyə malik olarsınız.
Bu ayda kökəlib-arıqlamaq isə sizin özünüzdən asılıdır. Əgər siz sahur yeməyinə əhəmiyyət verməyib, günlük yemək ehtiyacını ancaq iftar süfrəsində qarşılasanız, aclıq müddətini daha da uzadaraq onsuz da zəifləmiş metabolizminizi daha da zəiflədəcəksiniz. Bu da piylənmə üçün zəmin yaradacaq. Bunu istəmirsinizsə, doğru vaxtda doğru qidaları seçin.
İlk növbədə, onu bilməlisiniz ki, iftar yeməyi qədər sahur yeməyi də önəmlidir. Gün ərzində özünüzü necə hiss etməyiniz sahurda nə yediyinizdən çox asılıdır. Ona görə də 1 stəkan su içərək sahuru yola verməyə çalışmayın. Sahur süfrənizə sizi gün ərzində tox tutub, az susadan qidaları qoyun. Bunlar aşağı qlikemiks indeksli, vitamin və minerallarla zəngin, az şəkərli və az duzlu qidalar olmalıdır.
Sahuru su içməklə başlayıb, su içməklə bitirin. Gün ərzində tərlə atılan mineral maddələri bərpa etmək üçün isə 1 stəkan mineral su içmək məsləhətdir. Duzlu pendir, duzlu zeytun, qızartma və yağlı yeməklər, turşular sizi gün boyu susadacağı üçün bu qidaları süfrəyə qoymayın. Onun yerinə 1-2 dilim az duzlu pendir, 1 boşqab mövsüm salatı, 1 kasa qatıq, suda bişmiş və ya az miqdarda kərə yağında bişmiş kənd yumurtası əla seçim olacaq. Desert olaraq isə 1 pors mövsüm meyvəsi seçin. Yəni alma kimi böyük meyvələrdən 1 ədəd, ərik kimi orta ölçülü meyvələrdən 2-3 ədəd, gilas və çiyələk kimi kiçik meyvələrdən isə 8-10 ədəd ola bilər. Daha artığını yemək məsləhət deyil.
Ağ undan hazırlanmış, şəkər əlavə olunmuş yüksək qlikemik indeksli qidalar qan şəkərini sürətli şəkildə qaldırıb, qısa müddət ərzində də endirdiyinə görə sizi tez acdıracaq. Ona görə də bu qrupa daxil olan ağ çörək, şirniyyat, şokolad, mürəbbə, bal kimi qidaları seçiminizə daxil etməyin.
Yağ mədəni gec tərk etdiyi üçün sizi tox saxlayacaq. Bunun üçün sahurda 1 çay qaşığı kərə yağı (çox yaxşı olar ki təbii nehrə yağı olsun) və ya 3-4 ədəd qoz və ya 10-12 ədəd badam yeyin. Qovrulmamış çərəzlərin tərkibindən bədənə sorulan yağlar sizə bəs edəcək. Əgər yağda bişmiş başqa bir yemək yeyərsinizsə, bunlara ehtiyac yoxdur.
Sahur menyusundan qatığı əskik etməyin. Əlbəttə ki, söhbət ev şəraitində təbii üsulla hazırlanmış qatıqdan gedir.Qatıq tərkibindəki proteinlər, yağ turşuları, kalsium və xeyirli bakteriyalarla əvəzolunmaz bir qidadır. O sizi tox tutmaq, susuzluğunuzu yatırmaq, bağırsaqlarınızı çalışdırmaq üçün mükəmməldir.
Sahur yeməyindən sonra isə çay içməyi məsləhət görməzdim. Çünki çay diuretik (sidikqovucu) təsiri ilə bədəninizdən su atacaq. Əgər çaydan imtina edə bilmirsinizsə onu açıq rəngli içməyə çalışın. Çayın əvəzinə, darçın və mixək əlavə edilərək ləzzəti və faydası artırılmış ot çaylarını içməyi israrla məsləhət görərdim. Çobanyastığı, nanəcövhər, yarpız kimi otların dəmləməsi həm ağız boşluğuna antibakterial və iltihab əleyhinə təsir göstərərək ağız qoxusunun qarşısını alacaq, həm də uzun müddət boş qalan mədənizi rahatladacaq. Söhbət ağız qoxusundan düşmüşkən, bunun qarşısını almaq üçün bəzi tədbirlər də görə bilərsiniz. Bunun üçün yeməkdən sonra ən azı 2 dəqiqə olmaqla dişlərinizi fırçalayın və diş sapı, qarqara suları kimi vasitələrdən istifadə edin. Gün boyu isə adaçayı (şalfey) dəmləməsi və ya adi su ilə ağız boşluğunuzu yaxalaya bilərsiniz.
Sahur yeməyi nümunəsi:
– 1-2 dilim çovdar çörəyi və ya kəpəkli çörək.
– 1-2 dilim az duzlu pendir və ya 1-2 ədəd suda bişmiş yumurta.
– 1 ədəd pomidor, 1 ədəd xiyar, 1ədəd bolqar bibəri, göyərti və limon suyu ilə hazırlanmış mövsüm salatı.
– 1 çay qaşığı kərə yağı və ya 3 ədəd qoz (10 ədəd badam).
– 1 kasa qatıq.
– 10-12 ədəd gilas.
– 1 ədəd ərəb xurması ilə 1 fincan yarpız çayı.
İftar yeməyinə gəlincə, orucunuzu xurma ilə açın. Xurma bir çox vitamini və mineral maddəni tərkibində birləşdirən, suyu bədəndə tutub saxlayan unikal bir meyvədir. Lakin xurmanı yeyərkən ifrata varmayın. 1 ədəd xurma 20-25 kaloriyə malik olduğundan 1 və ya 2 ədəd yeməklə kifayətlənin. Bundan başqa, iftar süfrənizdən şorbanı əskik etməyin. Şorba gün boyu boş qalmış mədəni rahatladacaq və onu növbəti yemək üçün genişləndirəcək. Bütün yeməkləri eyni anda dadmağa çalışmayın. Oruclu olduğunuz müddətdə nəfsinizi yemək yeməməklə sınadığınız kimi iftar açdıqdan sonra səbirli və təmkinli davranın. Yeməklərin arasında yarım saatlıq fasilə verməklə mədənizi artıq dərəcədə yüklənməkdən qoruyun.Ətli və tərəvəzli əsas yeməyin yanında 1 kiçik boşqab mövsüm salatı və 1 kasa qatıq yeməyi unutmayın. Əgər yeməyiniz xəmir xörəyidirsə, tərkibində kartof, düyü, makaron kimi ərzaqlar varsa, onda çörəyi ya az miqdarda yeyin, ya da çörəkdən imtina edin. 1 saat sonra isə meyvə, dondurma və ya çay seçiminiz ola bilər.
İftar menyusu nümunəsi:
– 1 ədəd xurma.
– 1 kasa şorba.
– 1 dilim çovdar çörəyi və ya kəpəkli çörək.
– 3-4 qaşıq əsas yemək yanında mövsüm salatı və qatıq.
– 1 pors meyvə və ya dondurma, yaxud ünlük ehtiyacınız olan 2-2.5 litrlik mayeni iftardan sahuradək su, ayran, mineral su və evdə sıxılmış meyvə şirəsi içərək ödəyin. Lakin yüksək kalorili qazlı və şirin içkilərdən, hazır meyvə şirələrindən əsla istifadə etməyin.
Əgər yediyiniz yeməklər sizə ağırlıq hissi verirsə, yatmazdan əvvəl mütləq yarım saat gəzin. Gecə isə gec saatlara qədər oyaq qalmayın. Gecə yuxunuzu normal alın ki, növbəti gün özünüzü yaxşı hiss edəsiniz.Mən sizə mübarək ramazan ayı ərzində sağlamlıq və yüksək əhvali-ruhiyyə arzu edirəm. Allah orucunuzu və bütün dualarınızı qəbul etsin.
